১ মাসে ৫ কেজি ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট সম্পর্কে জেনে নিন

সকালে খালি পেটে কি খেলে ওজন বাড়েঅতিরিক্ত ওজনের কারণে আপনারা অনেকেই হয়তোবা ১ মাসে ৫ কেজি ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট অনেক জায়গাতে খুঁজেছেন।অনেকেই এই বিষয়ে সঠিক তথ্য হয়তো পাননি।তাই আজকে আমার আর্টিকেলটিতে উপরোক্ত বিষয় নিয়ে আলোচনা করছি।এর পাশাপাশি আমার আর্টিকেলটিতে ওজন কমাতে দুপুরে কি খাওয়া উচিত এই বিষয়টি নিয়েও আলোচনা করব।

সম্পূর্ণ আর্টিকেলটি পড়লে আপনারা অনেক গুরুত্বপূর্ণ টিপস এবং তথ্য পেয়ে যাবেন।আমার আর্টিকেলটিতে আপনাদের প্রয়োজন হতে পারে এমন আরো কিছু বিষয় সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করেছি।আশা করছি আমার সম্পূর্ণ আর্টিকেলটি আপনারা পড়বেন।আশা করি সম্পূর্ণ আর্টিকেলটি পড়ে আপনারা উপকৃত হবেন।

ওজন কমাতে সবসময় আমাদের কে খাবারের দিকে খেয়াল রাখতে হবে।আমরা কি খাচ্ছি, কখন খাচ্ছি সেই দিকে নজর রাখতে হবে।সকাল, দুপুর, রাত সব সময় স্বাস্থ্যকর খাবার খাওয়া উচিত।পেট ভরা থাকা অবস্থায় কোন কিছু খাওয়া উচিত নয়।তবে সবসময়ই আমাদের বেশ পরিমাণ পানি পান করতে হবে। এবার আসি দুপুরে কি খেলে ওজন কমবে।আমরা যদি খুব দ্রুত ওজন কমাতে চাই তাহলে এই খাবারগুলো দুপুরের খাবার হিসেবে খেতে হবে।

চিড়া: ওজন কমাতে দুপুরের খাবার হিসেবে চিড়ার অবদান রয়েছে।চিড়াতে কোন অতিরিক্ত ফ্যাট নেই।তাই এটি খেলে আমাদের ওজন কমবে।

সবজি তরকারি: দুপুরের খাবারে আমরা যাই খাই না কেন তার সাথে অবশ্যই সবজি তরকারি রাখতে হবে। কারণ বেশিরভাগ সবজি আমাদের শরীরের ওজন কমায়।

রুটি: আমরা ওজন কমাতে সকালে, রাতে রুটি খেয়ে থাকি।তবে আমরা যদি দ্রুত ওজন কমাতে চাই তাহলে সকাল এবং রাতের পাশাপাশি দুপুরেও রুটি খেতে হবে।

সবজি খিচুড়ি: ওজন কমাতে দুপুরের খাবারের বিভিন্ন ধরনের সবজি দিয়ে খিচুড়ি তৈরি করে খাওয়া যেতে পারে।

নিজেকে এবং সুন্দর রাখতে কে না চায় নিজের বডি বা শরীরকে ফিট রাখা আমাদের খুবই প্রয়োজন। এজন্য প্রয়োজন সঠিক খাদ্যাভ্যাস।বিশেষ করে সকালের খাবার।দিনের শুরুটা সঠিক খাদ্যাভ্যাস দিয়ে শুরু করাটা আমাদের ডেইলি রুটিনের মধ্যে পড়ে।দিনের শুরুতেই অর্থাৎ সকালের নাস্তায় আমরা যদি স্বাস্থ্যকর এবং পুষ্টিকর খাবার গ্রহণ করি তাহলে এটি আমাদের সারাদিনের কর্ম ক্ষমতা কে বাড়িয়ে তুলবে এবং পেটও ভরা থাকবে।

অর্থাৎ আমাদের খিদে কম হতে থাকবে।আর খিদে কম হওয়া মানেই ওজন কম।সকালে খালি পেটে খাওয়া যেতে পারে এমন কিছু খাবারের নাম উল্লেখ করা যায় যেগুলো আমাদের ওজন কমাতে সাহায্য করবে।শসা, লেবু পানি, ওটস, অ্যালোভেরা জুস, রুটি, ডিম, সবজি তরকারি।এই সকল খাবার সম্পর্কে বিস্তারিত আলোচনা করা হলো:

ডিম: সকালের নাস্তায় অবশ্যই একটি ঘোড়ার ডিম রাখা প্রয়োজন।কারণ ডিমে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন রয়েছে।যা আমাদের পেটকে ভরপুর রাখে এবং প্রচুর এনার্জি দেয়।

শসা: ওজন কমাতে অত্যন্ত কার্যকরী একটি খাদ্য উপাদান হলো শসা।শসার গুনাগুন বলে শেষ করা যাবে না।শসা আমাদের শরীরের মেদ কমায়, শরীরের পানি শূন্যতা দূর করে, শরীরকে সতেজ রাখে, পেট ঠান্ডা রাখে।

রুটি: আমরা সকালে ভারী কিছু খাওয়ার পরিবর্তে যদি দুই তিনটি রুটি খাই।সেটি আমাদের ওজন কমাবে সবচেয়ে ভালো হয় গ্রামের আটা দিয়ে তৈরি রুটি খাওয়া।

এলোভেরা জুস: আমরা যদি আমাদের দেহের চর্বিকে কমাতে চাই তাহলে সকালের খাবারের অ্যালোভেরা জুস রাখতে হবে।কারণ এলোভেরা যেমন আমাদের ত্বক ও চুলের জন্য উপকারী ঠিক তেমনি আমাদের ওজন কমাতেও অ্যালোভেরা খুবই কার্যকরী।

দিনের অংশ	সময়	খাবারের পদ
সকাল	৭.০০-৮.০০ টা	খালি পেটে কুসুম গরম পানির সাথে লেবুর রস এবং ১ চা চামুচ মধু মিশিয়ে খেতে হবে।অথবা গ্রিন টি খাওয়া যেতে পারে।
সকাল	৮.০০-৯.০০ টা	সকালের খাবারে হালকা কিছু এবং প্রোটিন যুক্ত খাবার খেতে হবে।এটি আমাদের খিদে কমিয়ে দিতে সাহায্য করে এবং সারা দিনের কর্ম ক্ষমতাকে বাড়িয়ে তুলে।প্রোটিন যুক্ত খাবার যেমন: ওটস, বার্লি খিচুরি, সবজি তরকারি, ডিম, রুটি, যেকোনো ধরনের ফল।
সকাল	১১.০০ টা	এই সময়টিতে হালকা কুসুম গরম পানি খেলে ভালো হয়।কিছু ফল খাওয়া যেতে পারে।
দুপুর	১২.৩০-২.০০ টা	দুপুরের খাবারে ভাতের সাথে সবজি তরকারি, মাছ, মাংস রাখতে হবে।তার পাশাপাশি আমাদের যেকোনো ধরনের সালাদ অবশ্যই রাখতে হবে।খাবার খাওয়ার কমপক্ষে আধা ঘন্টা পর যত খুশি পানি পান করতে হয়।
বিকেল	৪.০০-৫.০০ টা	আমরা বিকেলের নাস্তা হিসেবে হালকা কিছু খাবার খেতে পারি।যেমন: সাদা মুড়ি, দুধ ছাড়া চা, হার্বাল চা (চিনি ছাড়া), যেকোনো ফল।অতিরিক্ত তৈলাক্ত খাবার থেকে বিরত থাকতে হবে।
রাত	৮.০০-৯.০০ টা	রাতের খাবার না খেলে সবচেয়ে বেশি ভালো হয়।তবে রাতের খাবারে অত্যন্ত হালকা খাবার রাখতে হবে।দুটি রুটি এবং তার সাথে সবজি তরকারি খাওয়া যেতে পারে।রাতে যত কম খাওয়া যায় তত ভালো।

আশা করছি আপনারা সবাই উপরের ডায়েট চার্টটি প্রতিদিন ফলো করবেন।ওজন কমাতে একটি নির্দিষ্ট ডায়েট চার্ট থাকা অত্যন্ত প্রয়োজন।তবে সকলের ক্ষেত্রে ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট একই রকম ভাবে কাজ নাও করতে পারে।শারীরিক অবস্থা এবং শ্রমের ওপর ভিত্তি করে ওজন কমানোর উপায়ও ভিন্ন হতে পারে।

আমাদের সকলের জানা প্রয়োজন ক্যালরি সম্পর্কে পুষ্টি উপাদান থেকে নির্গত শক্তি হচ্ছে তাপশক্তি। তাপশক্তির একক হলো ক্যালরি।পুষ্টিবিদেরা খাদ্যের শক্তি বোঝানোর জন্য ক্যালোরি শব্দটি ব্যবহার করে থাকেন।কিন্তু প্রকৃতপক্ষে খাদ্যের ক্যালরি হলো ক্যালরি।জেনে রাখা ভালো ১ খাদ্য ক্যালরি = ১ কিলোক্যালরি = ৪.২ কিলোজুল।প্রতিটি পূর্ণ বয়স্ক মানুষকে দিনে ২০০০ থেকে ২৫০০ খাদ্য ক্যালরির প্রয়োজন হয়।

তবে এই ক্যালরির মান বয়স, উচ্চতা, লিঙ্গ, পরিশ্রমের মাত্রা ইত্যাদির ওপর ভিত্তি করে কম বেশি করতে হয়।প্রয়োজনের অতিরিক্ত ক্যালরি আমাদের শরীরে জমা হলে সেটি মেদে পরিণত হয়।তারপর আমাদের শারীরিক ওজন বৃদ্ধি পায়।ক্যালরি বের করতে হলে প্রথমে আমাদের বিএমআর (BMR) এর মান বের করতে হবে।বি এম আর (BMR) একটি সংক্ষিপ্ত রূপ।বি এম আর এর পূর্ণরূপ হল বেসাল মেটাবলিক রেট (Basal Metabolic Rate)।বিশ্রামরত অবস্থায় আমাদের শরীরে ব্যবহৃত শক্তির পরিমাণ কে নির্দেশ করে বিএমআর।বিএমআর বের করার নমুনা দেখে নেই:

মেয়েদের বি এম আর বের করার সূত্র = ৬৫৫+ (৯.৬ x ওজন কেজি) + (১.৮ x উচ্চতা সেন্টিমিটার) -  (৪.৭ x বয়স বছর) ক্যালরি

ছেলেদের বি এম আর বের করার সূত্র = ৬৬+ (১৩.৭ x ওজন কেজি) + (৫ x উচ্চতা সেন্টিমিটার) - (৬.৮ x বয়স বছর) ক্যালরি

আমরা ধরে নিতে পারি একজন পুরুষের বয়স ৫৫ বছর, উচ্চতা ১৭০ সেন্টিমিটার এবং ওজন ৮৫ কেজি।এখন সেই লোকটির বিএমআর নির্ণয় করা যাক:

= ৬৬+ (১৩.৭ x ৮৫) + (৫ x১৭০) - (৬.৮ x ৫৫)ক্যালরি

= ৬৬+১১৬৪.৫+৮৫০-৩৭৪ক্যালরি

= ১৭০৬.৫ক্যালরি

তাহলে সেই লোকটিকে প্রতিদিন ১৭০৬.৫ ক্যালোরি খাবার গ্রহণ করতে হবে।এখন যদি সেই লোকটি তার দৈহিক ওজন কমাতে চায় তাহলে তার খাদ্য ক্যালরি থেকে ৫০০ অথবা ৬০০ ক্যালরি খাবার কমিয়ে দিতে হবে।এখন নিশ্চয়ই আপনারা বুঝতে পেরেছেন ওজন কমাতে দিনে কত ক্যালরি আমাদের খাওয়া প্রয়োজন।ওজন কমানোর জন্য দিনে কত ক্যালরি খেতে হবে এটার বাধা ধরা কোন নিয়ম নেই।

১ মাসে ৫ কেজি ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট সম্পর্কে জানার পাশাপাশি আমাদের খাদ্য ক্যালরি সম্পর্কেও জানা অত্যন্ত প্রয়োজন।আপনাদের ওজন অনুযায়ী আপনারা আপনাদের দৈনিক খাবার ক্যালরি কমিয়ে নিতে পারেন।আপনাদের আগে বের করে নিতে হবে যে আপনারা দৈনিক কত ক্যালরি খাবার খাচ্ছেন।তার ওপর নির্ভর করে আপনারা ক্যালরির মান কমিয়ে দিতে পারেন।আপনাদের দৈনিক খাবার ক্যালরি থেকে ৫০০ থেকে ৬০০ ক্যালরি বাদ দিয়ে ওজন কমাতে পারবেন।

অতিরিক্ত ওজন নিয়ে চিন্তা কার ই  বা নেই।অতিরিক্ত ওজনের কারণে প্রায় অনেকেই দুশ্চিন্তায় ভুগছেন বা অনেক ধরনের ভোগান্তির মধ্যে আছেন।তা কেনই বা হবে না।কারণ অতিরিক্ত ওজন বা প্রয়োজনের তুলনায় বেশি ওজন আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য ক্ষতিকর।এটি আমাদের শারীরিক এবং মানসিক দুই দিক থেকেই ক্ষতি করে।

তাই আমার ১ মাসে 5 কেজি ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট সম্পর্কিত আর্টিকেলটিতে সকালে খালি পেটে কি পান করলে ওজন কমে এই বিষয়টি আলোচনা করছি।সব সময় আমাদের উচিত পুষ্টিকর এবং ডায়েট নিয়ন্ত্রণ করে এমন খাবার খাওয়ার চেষ্টা করা। এতে আমাদের ওজনও নিয়ন্ত্রণে থাকবে এবং আমাদের শরীরও ফিট ও সুস্থ থাকবে।

কিছু কিছু পানীয় আছে যেগুলো আমাদের ওজন বাড়াতে সাহায্য করে।যেমন: কোল্ড ড্রিংকস, কোমল পানীয়, সফট ড্রিংকস।আবার কিছু কিছু পানীয় আমাদের ওজনকে কমাতে সাহায্য করে।যেমন: জিরা পানি, মধু দারুচিনির পানীয়, মৌরির পানি, গ্রিন টি, কুসুম গরম পানির সাথে লেবুর রস, মেথি চা, আদা পানি ইত্যাদি।এই সকল পানীয় সম্পর্কে বিস্তারিত জেনে নেওয়া যাক।

পানি: আমরা অনেকেই জানি যে পানি আমাদের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করে।বিপাকে সাহায্য করে।শরীরকে ঠান্ডা রাখে এবং সুস্থ রাখে বিভিন্ন পুষ্টির চাহিদা পূরণ করে।তবে পানি বিশেষ করে আমাদের দেহের ওজন কমাতেও সাহায্য করে।

মেথি ভেজানো পানি: রাতের মেথি ভেজানো এক গ্লাস পানি আমরা যদি সকালে উঠে খালি পেটে খাই তাহলে সেটি আমাদের ওজন কমাতে সহায়তা করবে।এটি আমাদের ক্যালরির পরিমাণ কমিয়ে দেয়। এটি আমাদের ক্ষুধা কমিয়ে দেয়।

মৌরির পানি: মৌরি আমরা জানি রান্নার মসলা হিসেবে কাজ করে থাকি।আমরা অনেকেই মৌরিকে মসলা হিসেবে রান্নায় ব্যবহার করে থাকি।মৌরি আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী একটি উপাদান।মৌরি ভেজানো পানি আমাদের শরীরের ওজন কমাতে খুব দ্রুত কাজ করে থাকে।আমরা মৌরিগুড়া করেও সকালে খালি পেটে এক গ্লাস পানিতে মিশিয়ে খেতে পারি।

লেবু পানি: ওজন কমাতে লেবু অত্যন্ত কার্যকরী একটি উপাদান।এতে থাকা ভিটামিন সি এবং পেকটিন ফাইবার আমাদের খিদেকে কমিয়ে দেয়।ফলে আমাদের ওজন কমতে শুরু হয় সকালে খালি পেটে হালকা গরম পানির সাথে লেবুর রস মিশিয়ে খেলে এটা সবচেয়ে বেশি কার্যকরী হবে।আমাদের ওজন কমানোর জন্য।

গ্রিন টি: গ্রিন টিও আমাদের শরীরের মেদকে অত্যন্ত দ্রুত কমিয়ে দিতে পারে আমাদের শরীরের মেটাবলিজমকে বাড়িয়ে তোলে।

আমাদের সব সময় উচিত আমাদের শারীরিক ওজন সম্পর্কে সতর্ক থাকা।সেজন্য আমাদের ওজনকে সব সময় নিয়ন্ত্রণে রাখতে হবে।ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য আমাদের সঠিক খাদ্যাভ্যাস গড়ে তুলতে হবে।তাই আজকে আমি ১ মাসে ৫ কেজি ওজন কমানোর ডায়েট চার্ট বিষয় নিয়ে আমার আর্টিকেল তৈরি করেছি।আশা করি আমার আর্টিকেলটি পরে সবাই উপকৃত হয়েছেন এবং অনেক কিছু জানতে পেরেছেন।আমার এই আর্টিকেলটি আপনাদের কাছে ভালো লেগে থাকলে আপনাদের আত্মীয়-স্বজন, বন্ধু-বান্ধবের সাথে শেয়ার করে দেবেন।যেন তারাও তাদের শারীরিক ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য সঠিক ডায়েট চার্ট পেতে পারে।